人们常说，我们吃的食物决定了我们的人生。牛奶一直以来被公认为是补充蛋白质、维生素、矿物质及钙的优质食品。中国营养学会推荐的每人每天奶类及奶制品的摄入量为300g，目前我国居民奶制品的摄入量普遍偏低，而有一些人在饮用牛奶后会出现肚子不适的感觉，包括腹痛，胀气，腹泻等症状，这就是我们常说的乳糖不耐受，会影响人体对奶制品营养的消化吸收。

应对乳糖不耐受，享受乳制品好营养

有人分析，乳糖不耐受是限制国人奶制品摄入量的主要原因，那什么是乳糖不耐受？国人奶制品摄入量与乳糖不耐受有关吗？

什么是乳糖不耐受症状？

乳糖是存在于乳品和乳制品中的主要碳水化合物，由肠道里的乳糖酶吸收代谢，分解为葡萄糖和半乳糖，经过肠道上皮细胞吸收进血液循环，为人体提供能量和营养。如果肠道缺乏乳糖酶，会导致乳糖在肠道内不能完全吸收代谢，在肠道菌群的发酵下，生成一些有机酸和甲烷、二氧化碳等气体，从而导致腹痛、腹胀、肠鸣、腹泻等症状。

应对乳糖不耐受，享受乳制品好营养

乳糖不耐受可分为三种类型：第一种是先天性乳糖酶缺乏，属于基因缺陷疾病，这类人群比例极低，且不可恢复；第二种为继发性乳糖酶缺乏，主要由一些疾病引起小肠上皮损伤导致分泌乳糖酶减少，造成暂时性的乳糖酶缺乏，大多数人病痊愈后，即会恢复正常；第三种为原发性乳糖酶缺乏，也称成人型乳糖酶缺乏，是最常见的乳糖酶缺乏的原因，是由于人类世代饮食习惯造成的，其发生率与年龄，种族以及饮食习惯相关。

应对乳糖不耐受，享受乳制品好营养

可为什么有的人可以喝含乳糖的奶制品，而有的人却肠鸣腹泻？乳糖不耐受症状表现和个人差异、饮奶量等因素挂钩，摄入少量乳糖不一定会出现不适现象。还和肠道菌群平衡，以及双歧杆菌等益生菌有很大的关系。

肠道菌群中有许多益生菌可以帮助人体进行乳糖代谢。例如乳酸菌可以产生乳糖酶，双歧杆菌、乳酸杆菌能酵解乳糖，只产酸不产气，同时能增加肠道短链脂肪酸的吸收，有利于减轻乳糖不耐受症状。肠道菌群在一定程度上影响乳糖代谢的能力，而乳制品的摄入又可以改变肠道菌群的结构和平衡，因此有些乳糖不耐受人群也可以适量引用乳制品。

针对乳糖不耐受人群，建议尝试以下几种方法，更加安全舒适地享用奶及奶制品。

01/ 选择零乳糖或低乳糖奶及奶制品

可以选择在生产加工过程中乳糖被分解的奶及奶制品，如不含乳糖的牛奶、酸奶和奶酪。零乳糖奶生产过程中采用乳糖酶将乳糖完全水解为小分子的葡萄糖和半乳糖，口感清甜易吸收；每日少量饮用牛奶，可以逐渐平衡肠道菌群，有利于肠道中的产生乳糖酶的微生物生存，因此可以帮助人体缓解乳糖不耐受的症状。

02/ 避免空腹食用奶及奶制品

喝奶前先吃些含蛋白或碳水化合物的食物，如谷类麦片、全麦面包或鸡蛋，或者与奶同时食用，可以延长胃排空时间，防止未被消化的乳糖大量快速抵达大肠，从而减轻因肠道菌群发酵乳糖而产生的肠胃不适症状。

03/ 通过益生元改善菌群

益生元是益生菌的粮食，是一种不会被肠胃水解吸收的水溶性膳食纤维，能够顺利到达肠道，起到增殖益生菌的作用。